5 ting du skal gøre, når du vrikker om på anklen

Annonce – sponsoreret indhold.

Har du vrikket om på anklen, er de første minutter afgørende for, hvor hurtigt du kommer tilbage på banen eller løbestien. Stop med det samme, tag vægten af foden, og start køling, kompression og højdeleje. Ryk aldrig tilbage i kampen, bare fordi det “lige skal gå over”. Tjeklisten herunder fører dig igennem de fem ting, du skal gøre. Den fortæller også, hvornår du skal på skadestuen, og hvordan du undgår, at det sker igen.

Sådan handler du, når du har vrikket om på anklen på banen eller stien

1. Stop, og tag vægten af anklen.

   Det første instinkt er ofte at gå det væk eller spille videre, mens adrenalinen dæmper smerten. Det er en klassisk fejl. En overstrakt eller delvist revet ledbåndsfæstning tåler dårligt belastning. Hver ekstra skridt kan øge hævelsen og gøre skaden større.

   • Sæt dig eller læg dig ned, så snart du kan.
   • Hold øje med, om du kan stå på foden. Mærk efter, om smerten sidder på ydersiden af anklen, ved knoglen eller i selve ledet.
   • Fodboldspillere og håndboldspillere: bed om udskiftning. Løbere: ring efter hjælp eller tag en taxa i stedet for at humpe hjem på en ustabil ankel.
2. Køl, komprimer og læg anklen højt.

   Målet er at begrænse blødning og hævelse i vævet, så du får mindre stivhed og hurtigere genoptræning.

   • Kulde: Brug en kold pose, en ispakke eller våde, kolde klude. Pak altid is ind i et viskestykke eller en t-shirt, så den ikke ligger direkte på huden. Køl i perioder, ikke i timevis i ét stræk.
   • Kompression: Læg et elastisk bind let stramt om foden og anklen, men aldrig så hårdt, at tæerne bliver kolde, blå, følelsesløse eller begynder at snurre. Løsn straks, hvis det sker.
   • Højdeleje: Læg foden op, så den er højere end hjertet. Det kan være på sofaens armlæn eller på en stak puder, mens du ligger ned.

   Når den værste hævelse har lagt sig, kan en elastisk ankelstøtte være et praktisk alternativ til et bind, der skal vikles om igen og igen. Den giver lidt ekstra stabilitet og en tydelig fornemmelse af, hvor anklen befinder sig, mens den heler. Nordic Powers model er elastisk og beregnet som støttebind. Den strammer ikke hårdt til og er derfor ikke en stiv skinne. Large passer til skostørrelse 40-44, Medium til 37-39 og Small til 34-36. Ønsker du et strammere greb, anbefaler producenten at vælge en størrelse ned.

   Undgå varme, varmt bad, sauna og alkohol de første dage. Det kan øge blødning og hævelse. Vent også med kraftig massage af det ømme område.

Skadestue eller hvile hjemme? Sådan vurderer du, hvor alvorlig skaden er

3. Vurder, om anklen skal undersøges af en læge.

   De fleste forstuvninger kan behandles hjemme, men en brækket ankel eller en alvorlig ledbåndsskade kan ligne en almindelig vrikning. Du bør søge læge, skadestue eller akutklinik, hvis et eller flere af disse punkter passer:

   • Du kan slet ikke støtte på foden, eller du kan ikke gå nogle få skridt uden kraftig smerte.
   • Du har tydelig ømhed direkte på knoglen bagpå eller yderst på ankelknuden, ikke kun på det bløde væv rundt om.
   • Foden eller anklen ser skæv ud, eller du hørte eller mærkede et knæk.
   • Hævelsen er hurtig og kraftig, eller du får et stort blåt mærke.
   • Du har føleforstyrrelser, snurren, kuldefornemmelse eller bleg hud i foden eller tæerne.
   • Anklen føles ustabil, som om den giver efter, eller smerten bliver ved med at være markant efter nogle dage uden bedring.

   Reglerne læger bruger til at afgøre, om der skal tages røntgen, bygger netop på evnen til at støtte på foden og på knogleømhed. Derfor er det klogt at tjekke de to ting, før du beslutter dig for at vente. Er du i tvivl, så kontakt din egen læge, lægevagten eller en akutklinik. Du kan også læse patientvejledningen om forstuvet ankel på Sundhed.dk. Ved børn og unge, der stadig vokser, er det ekstra vigtigt at få skaden tjekket, hvis smerten sidder på knoglen.

Sådan kommer du forsigtigt i gang med at belaste anklen igen

4. Genbelast gradvist, og brug støtte, når du vender tilbage.

   Fuld hvile i lang tid er sjældent løsningen. Når den første akutte smerte er aftaget, hjælper det anklen at komme i bevægelse igen, så længe det sker i et tempo, kroppen kan klare. En god tommelfingerregel er, at øvelserne gerne må give lidt spænding, men ikke skarp smerte eller øget hævelse dagen efter.

   En realistisk trappe kan se sådan ud:

   • Bevægelighed først: Tegn bogstaver i luften med foden, og bøj og stræk anklen forsigtigt, mens du sidder.
   • Almindelig gang: Gå på jævnt underlag, og træd normalt af. Undgå at halte for at skåne, da det bare ændrer din gangmønster.
   • Balance: Stå på ét ben ved en væg eller et bord. Når det går fint, kan du prøve med lukkede øjne eller på en blød måtte.
   • Styrke: Tåhævninger og øvelser med elastik styrker musklerne omkring anklen.
   • Sportsspecifikt: Start med let jogging på lige underlag. Derefter følger retningsskift, stop og start og til sidst afspark, afslutninger eller spring og landinger.

   Du er først klar til kamp, når du kan lave de samme bevægelser på begge ben uden smerte og uden at føle dig usikker. Vend ikke tilbage, fordi kalenderen siger det. Brug en ankelstøtte eller tape som ekstra tryghed i de første træninger og kampe. Støtten er dog et supplement til genoptræning, ikke en erstatning for den. Er du i tvivl om tempoet, så få en fysioterapeut til at lave en plan for dig.

Forebyg, at du vrikker om på anklen igen

5. Træn anklens stabilitet, og tag højde for underlag og udstyr.

   En ankel, der én gang er vrikket, er mere udsat næste gang, især hvis genoptræningen er blevet sprunget over. Forebyggelsen handler om at gøre anklen og musklerne omkring den bedre til at reagere hurtigt.

   • Balancetræning: Stå på ét ben, mens du børster tænder, eller lav ballkast mod en væg på ét ben. Et balancebræt eller en blød pude gør det sværere, når du er klar til det.
   • Styrketræning: Træn lægge og de små muskler på ydersiden af anklen, og styrk også hofter og balder. De hjælper med at holde benet stabilt ved landing.
   • Opvarmning: Brug de første minutter af træningen på let hop, sidelæns bevægelser og retningsskift, før du går i fuld fart.
   • Skotøj: Slidte løbesko og fodboldsko med dårligt greb øger risikoen. Tjek, at skoen passer til underlaget, hvad enten det er kunstgræs, håndboldgulv, grus eller skovsti.
   • Underlag: Løbere bør være ekstra opmærksomme på ujævne stier, rødder og kantsten, især når de er trætte. Fodbold- og håndboldspillere bør være opmærksomme på landinger efter spring og på pres fra modspilleren.
   • Støtte ved behov: Har du haft flere forstuvninger i samme ankel, kan støtte eller tape være en fast del af kampdagen. Tal med en fysioterapeut eller læge om, hvad der passer til dig.

Typiske fejl, der trækker en forstuvning i langdrag

• Spiller videre med det samme. Det kan forvandle en let forstuvning til en længere skade.
• Bruger varme for tidligt. Varme, saunabesøg og alkohol de første dage kan øge hævelsen.
• Venter for længe med lægen. Kan du ikke støtte på foden, eller gør knoglen ondt, skal du ikke vente på, at det går over.
• Hviler for længe. Når den akutte fase er overstået, har anklen brug for forsigtig bevægelse og træning.
• Springer genoptræningen over. Når smerten er væk, er anklen ikke nødvendigvis stabil igen. Balance- og styrketræning er det, der forebygger gentagelser.
• Bruger støtten som erstatning for træning. En ankelstøtte kan give tryghed, men den kan ikke gøre arbejdet for musklerne.
• Binder for stramt. Bindet eller støtten må aldrig afklemme blodtilførslen. Løsn straks, hvis tæerne bliver blå, kolde eller føles følelsesløse.

Har du vedvarende smerter, gentagne forstuvninger eller en ankel, der føles ustabil, så få en individuel vurdering hos læge eller fysioterapeut. Det er den sikreste vej tilbage til træning uden at risikere endnu en sæson på sidelinjen.